中疾控：冬季减肥，这些变化"要知道"
2026-06-01 17:02:44 新浪新闻
据中疾控微信公众号动态，每年冬天，当气温骤降、大衣裹身，很多想要减重的朋友都发现：体重下降变慢了，甚至不降反增……您或许没有多吃，运动也没偷懒，但体重秤上的数字就是纹丝不动。碳水化合物：选择含丰富膳食纤维的全谷物、杂粮和薯类（燕麦、糙米、全麦、杂豆、红薯等），供能占比50%-60%，减少精制糖和甜点。冬季减重困难，是身体古老生存智慧与现代生活方法的碰撞。该范围期的关键，不在于更严苛地节食，而在于更聪明地适应季节变化。这不是错觉，也不是意志力不足——冬季减重确实面临特有的生理挑战。除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最关键的部分，一般占到总能量消耗的15%-30%，体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。一是优化三大供能营养素比例。入和保持合理的膳食结构是减重的关键。尝试高强度间歇训练：短时间内的快速跳绳、波比跳等高强度运动能产生“后燃效应”，即运动后持续消耗能量。创造更多日常活动机会：抵抗寒冷带来的身体惰性，设定闹钟每小时起身多活动几分钟，借助做家务、走楼梯等日常活动创造更多运动机会。食过程中会带来额外的能量消耗，称之为食物热效应，食后人体对蛋白质等营养素发生的一系列消化、吸收、合成、代谢转化过程中所消耗的能量。衣物厚重的心理效应。厚重衣物隐藏下的身体，容易让人放松对体型的聚焦，从而入增添。加入抗阻力量训练：肌肉可谓是“代谢的引擎”，每周安排2-3次抗阻训练，居家可采取弹力带、超慢跑、自重训练等，对维持代谢率至关关键。与此同时，维持体温需要消耗更多能量，可能会增加一部分能量消耗，但对于久坐少动的现代人来说，整体能量平衡往往倾向于“储备”＞“消耗”。接受体重的小幅波动：冬季体重下降速度比夏季慢0.1-0.2公斤/周是正常的。足量饮水：多喝温水，建议每天1.5-1.7升。饭前一杯水可增添饱腹感。保证充足睡眠：冬季需要更多休息，建议每日平均7小时左右，睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，增加对高能量食物的渴望。适宜的营养素比例可带来更好的减重效果。蛋白质：占每日能量来源的15%-20%（如鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋等）。关注体重以外的指标：对于减重，记录和监测是很重要的环节，其中除了记录体重，腰围变化、衣物宽松度和运动能力的增强都要做好相应记录，给予减重很大的信心。我们的身体会启动“节能模式”：基础代谢率可能轻微下降，以保存能量，抵御严寒。下面就从科学角度来解开冬季减重困局。 代谢的季节微变化。从生物进化角度看，冬季意味着食物可能短缺和生活环境寒冷。脂肪：入，供能占比20%-30%，优先选择坚果、鱼油、橄榄油、茶籽油等优质脂肪。膳食的季节性变化。高能量食物诱惑增多：节日聚餐、火锅、烤肉、热饮、甜点等高能量密度食物更受欢迎；生理性食欲增加：入更多能量来御寒，尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加；饮水减少：因气温降低而不易感觉到口渴，饮水量减少，影响新陈代谢，降低饱腹感。设定需要的过程性目标：设定过程性小目标，如“每周结束3次力量训练”等，而非只看体重数字，让目标更容易实现。身体活动的季节性改变。户外活动降低：寒冷天气让很多人不愿外出跑步、散步等活动，日常活动消耗明显减少；运动强度下降：厚重的衣物、僵硬的身体会不自觉地让很多减重人士降低运动强度，减重动力不足。冬季更像是减重之路的“维持和准备期”，为来年春夏更高效的减重打好身体基础：通过优化膳食入量，通过调节运动类型来激活代谢，通过管理环境与心理因素来维持平衡。
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